«Будет попа, как орех»: показываем топ самых эффективных упражнений на ягодицы

Строение ягодичных мышц

Ягодичные мышцы всегда задействованы в нашем образе жизни. Генетика определяет форму ягодиц, и у всех людей она разная. Однако можно повлиять на форму нашей попы с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы являются одной из самых сильных и крупных мышечных групп в организме человека. Они состоят из трех парных мышц: большая — отвечает за объем, средняя — придает округлость бедрам, малая — позволяет получить больший объем в верхней части попы.

«Мне бы только попу накачать»

По словам Анастасии Ползиковой, это распространенный миф, который придумали фитнес-блогеры для привлечения людей. На самом деле даже изолирующие упражнения (направлены на проработку одной конкретной мышцы) будут включать заднюю и переднюю поверхность бедра.

«Нужно пробовать арсенал разных упражнений, чтобы понять, какие подходят именно тебе. Когда я еще не работала тренером, все говорили мне: „приседай, и будут ягодицы, как орех“. И я действительно много приседала со штангой, но чувствовала работу только передних мышц. Оказалось, из-за особенностей строения это упражнение оказалось не слишком эффективным для моих ягодиц. Важно помнить, что организм — единая система, и работа только с одной мышечной группой может привести к дисбалансу. Тело нужно развивать пропорционально и грамотно», — подчеркнула Ползикова.

Лучшие упражнения для ягодиц

Румынская тяга

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину таза, пресс нап­ря­гите;
• Возьми­те ган­те­ли, расположите руки вдоль туловища ладонями к себе и удер­жи­вай­те гантели у бе­дер. Поднимите грудную клетку, выпрямите спину;
• Начните движение с отведения таза назад, затем наклоняйтесь, про­водя ган­те­ли око­ло пе­ред­ней поверхности бед­ра до уров­ня немного ни­же ко­леней. В нижней точке спина должна быть почти параллельна полу;
• Медленно выпрямляйте корпус, возвращаясь в исходное положение.

Не забывайте, что на вдохе опускаетесь, на выдохе — поднимаетесь.

Ягодичный мост

• Установите гриф в тренажере на высоте скамьи и повесьте нужное количество блинов;
• Скамью расположите так, чтобы при выполнении упражнения лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей;
• Примите положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему;
• Снимите гриф с опор и опустите таз вниз на полную амплитуду движения;
• Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз до уровня, когда бедро становится параллельно полу. Сделайте статическое напряжение на 1-2 счета.

Болгарские приседания

• Встаньте спиной к скамейке или другому похожему возвышению. Поставьте на нее ногу так, чтобы бедро и голень образовывали угол 90 градусов;
• Распределите массу тела между двумя ногами (70% веса должно быть на опорной ноге);
• Наклоняя корпус, сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение. Задняя нога не должна касаться пола.

Обратный жим ногами

• Расположите скамью перпендикулярно грифу тренажера и примите исходное положение — лежа на животе;
• Поднимите согнутые в коленях ноги наверх и упритесь серединой стопы в гриф штанги, так, чтобы бедра располагались по обе стороны скамьи, а стопы находились на одной параллели с ягодицами;
• На выдохе, силой ягодичной мышцы, выжмите гриф вверх, сохраняя прямой угол между задней поверхностью бедра и голенью. На вдохе верните ноги в исходное положение;
• Во время движения старайтесь максимально прижимать таз к поверхности скамьи.

Разгибание бедра в кроссовере

• Встаньте прямо, заранее прикрепив манжету тренажера на щиколотку;
• Отведите одну ногу назад за счет ягодичных мышц. При этом держите корпус стабильно, не допуская движения в поясничном отделе;
• Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы;
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой.

Важность восстановления

По словам фитнес-тренера, первый визуальный эффект будет спустя 4 месяца регулярных тренировок. За это время мышцы придут в тонус. Для роста мышечной массы потребуется намного больше времени — не менее полутора лет.

«При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Мышцы растут в моменты отдыха, загружать ягодичные мышцы достаточно в среднем раз в 3-5 дней. Необходимо соблюдать режим дня, достаточно спать, минимзировать стрессы, следить за питанием. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц», — добавила Ползикова.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой.